Treinos Longos - Maratona

Quando se toma a decisão de participar numa maratona existe a necessidade imperativa de aumentar a quilometragem semanal, principalmente com treinos longos.

Dependendo do ponto de partida do corredor 4 meses é o período mínimo para conseguir uma preparação adequada. Estas 16 semanas devem ter uma média semanal de 40 quilómetros, no início, para terminar a fazer semanas de 60/70 quilómetros.

3 a 4 treinos por semana é suficiente para uma preparação sólida, mas 5 é um número ainda melhor.... Atenção que o descanso é uma parte muito importante do treino e pelo menos 2 dias por semana temos de recuperar, não precisa de ser de papo para o ar, mas são os dias onde não se deve correr, podemos fazer outros exercícios de complemento à corrida.

Esta é uma semana tipo para o início da preparação:

segunda - descanso

terça - 5 km

quarta - 9 km

quinta - 5 km

sexta - 8 km

sábado - descanso

domingo - 16 km (longo)

Total - 43 kms

Nesta fase os treinos longos são de 16 kms, mas ao fim de 4 semanas passam a 22/24 kms, sem termos que fazer grandes aumentos nos restantes treinos.

Se tudo estiver a correr bem, ou seja se o corpo não se queixar de cansaço excessivo ou lesões limitadoras faz-se um aumento gradual nos treinos e com alguma facilidade estamos ao fim de 2 meses a fazer 50/60 quilómetros por semana.

A pouco mais de 2 meses do grande dia, temos 6 semanas onde devemos introduzir os longos a roçar os 28/32 kms... pois é custa mas tem de ser e com um treino destes por semana temos metade da quilometragem cumprida, os outros 30/40 podem ser divididos durante os outros dias da semana.

Esta é uma semana tipo a 6 semanas da maratona:

segunda - descanso

terça - 9 km

quarta - 15 km

quinta - 9 km

sexta - 15 km

sábado - descanso

domingo - 30 km (longo)

Total - 78 kms

Se tudo estiver a correr dentro da normalidade e mantendo estes treinos longos até 20 dias da maratona, estaremos certamente em condições de fazer a distância em boas condições e diminuir o sofrimento.

GP Fim da Europa 2014

Já lá vão uns aninhos em que andava para participar nesta prova e por uma razão ou por outra nunca tinha acontecido, mas foi este ano! Na companhia do camané, Hugo e Hélder lá fomos para o centro histórico de Sintra.

Eram 17 kms entre Sintra e o cabo da Roca pelo meio da Serra. Mas antes da prova os preparativos: esta prova obriga a uma logística muito diferente pois a partida e a meta estão muito distanciadas. Optámos por utilizar o transporte da organização de regresso a Sintra depois da prova.

O dia até estava bonzinho mas ao chegar a Sintra ficou chuvoso e com neblina, só faltava o vento mas esse era fraco. Lá deixámos as mochilas nas carrinhas da organização e fomos aquecer pelas ruelas de Sintra, o Camané ainda teve o cuidado de escolher as mais estreitas e escorregadias mas o pessoal aguentou-se sem quedas.

A partida na mólhada só teve um aspeto curioso quando me cruzei logo nos primeiros 100m com uma "atleta" com traços chineses em biquini e botas de ski.... não percebi o que fazia ali naquela figura, mas ainda hei-de investigar sobre este assunto.

O início era demolidor com uma parede de 4 kms onde havia que ter paciência e assim foi sempre nos 5'30''/5'40'' e a passar muitas pessoas que tinham arrancado depressa demais e que já estavam a pagar a fatura.

O percurso é realmente muito bom em termos paisagísticos, talvez o mais bonito que vi até hoje e foi muito agradável ver também muitos ciclistas que até paravam para assistir à passagem dos corredores. Dois abastecimentos bem colocados na distância ajudaram a ganhar forças.

A minha corrida foi sempre a 90/95% pois á tarde tinha jogo e não podia ir aos limites, mas num ou noutro sítio estiquei para ver como reagia e senti-me bastante bem. Já vi que a descer tenho mais dificuldades, aquele bater de pernas no chão provoca-me dores musculares, um indicador para o futuro treinar mais o fortalecimento muscular do trem inferior. Isto foi mais evidente já perto da meta quando o percurso ficou mais plano e voltei a recuperar lugares a atletas que me tinham ultrapassado a descer.

No final 1h17m dentro dos 200 primeiros em 1900 atletas que completaram a prova. A tenda da chegada tinha muitas bebidas, quentes e frias, e alguns alimentos que ajudaram a equilibrar o organismo. O Camané já tinha chegado á 4 minutos e estava contente com a prestação que foi acompanhada pelo Paixão. Ainda encontrei o Luis que tinha feito 1h16 e que se tinha valido da descida para fazer aquela marca. Ainda por ali, mudei de roupa que tinha no saco da organização e fui para o autocarro. Era muita gente mas passados 15 minutos lá arrancamos direitos a Sintra. O Hugo e o Hélder também foram mas o forreta do camané optou por regressar a ... pé!