quinta-feira, 4 de junho de 2015

Forum Barreiro Run 2015

Dia 30 de maio decorreu pelas ruas do Barreiro a 2.ª corrida desta cidade, alterando a distância para os 10 kms e um percurso circular com algumas subidas e descidas. Apresentei-me nesta prova sem uma preparação específica e com algum cansaço acumulado do ultimo trail e de muitos quilómetros de bike durante o mês de maio. Para além disso uma pequena inflamação no joelho colocava-me de alerta para não abusar no esforço.

A inscrição nesta prova foi feita através dos BRRnigthRUNNERS onde se conseguiram juntar quase uma centena de corredores, algo que muito nos orgulhou e que demonstra o crescimento sustentado deste grupo de corrida, algo só possível pelo empenho algumas pessoas têm tido ao longo destes quase 2 anos de treinos e corridas.


Provavelmente se esta corrida fosse à 3 anos atrás 90% das pessoas que estão nesta fotografia não estariam aqui, nem sequer teriam uma atividade física regular e só por isso vale a pena a sua existência.

Apesar do dia quente estava uma brisa que à sombra ficava agradável, no entanto iria estar demasiado quente durante a prova. Desta vez as ruas estavam devidamente cortadas, para desagrado de muitos automobilistas que foram apanhados de surpresa.

Apesar de ter saído a um ritmo de 4'05''/4'10'' deu para perceber que não estava confortável, mas a primeira subida aos 4kms mostrou-me que seria um dia diferente... ou seja não iria chegar antes dos 41'. A confirmação veio logo a seguir na segunda subida onde o ritmo foi para os 4'20''/30''. A partir daqui as "sensações" foram más, pouca força, má disposição, sede (apesar da boa hidratação), enfim aquelas coisas que não queremos sentir numa corrida.


Limitei-me a rolar e fui ultrapassado por 4 ou 5 corredores, algo que não é habitual nas provas onde na parte final costumo ganhar alguns lugares. Mas temos de ser realista e quando o corpo não dá mais o que temos de fazer é rolar até à meta a um ritmo constante.

Ainda avistei os meus pais a 1 km da meta que foram apanhados de surpresa com a prova e ainda me incentivaram para arrancar alcatrão na Miguel Pais e na Alfredo da Silva.

No final 42'39'' (não me lembro à quanto tempo não fazia acima de 42' mas fica a referência) com um 26.º geral. Claro que não fiquei contente com a prestação, mas o facto de ter corrido no Barreiro é um motivo de grande satisfação e deu para "desfrutar" como diz um amigo meu...







quarta-feira, 27 de maio de 2015

Descanso... esse parceiro tão importante!



Descansar é o que muitas pessoas fazem, até em excesso ou seja estão sempre a descansar, refiro-me, claro, ao exercício físico que necessita deste companheiro para regenerar o corpo e até a cabeça, após treinos muito intensos ou provas desgastantes.

Por vezes precisamos mesmo de descanso a 100%, mas em boa parte destes dias denominados de "descanso", podemos fazer outras coisas que até nos vão ajudar a recuperar melhor:

Nadar - se estivemos a exigir mais das pernas podemos fazer um pouco de natação, seja em piscina ou em águas abertas, utilizando preferencialmente os braços e tronco.

Bicicleta - 10/20 kms em modo de passeio são um excelente recuperador, apanhamos ar fresco e ao mesmo tempo ajudamos os músculos das pernas a exercitarem-se sem o esforço e impacto que a corrida exige.

Andar/caminhar - um passeio descontraído pode ajudar a uma boa recuperação, em vez de utilizar o carro/transporte num trajecto pequeno fazê-mo-lo a pé e está feito.

Massagem - uma boa forma de acelerar a recuperação e "tratar" alguma pequena lesão.



Podemos recorrer as outras atividades que não estão aqui indicadas mas o mais importante é dizer-vos que qualquer que seja deve ser feita de uma forma ligeira, até pode ser a mesma atividade que nos colocou de rastos, mas com uma percentagem de intensidade baixa.

Tal como o treino, o descanso deve ser programado, principalmente após grandes esforços, dessa forma vamos proporcionar que o corpo readquira as capacidades anteriores com ganhos a vários níveis.

Utilizo uma relação de 1/3 dos dias em que "descanso", esta é uma contabilidade que pode ser ajustada de acordo com outros indicadores mas estabelece um período de recuperação que na maior parte dos casos é adequado, mas cada caso é um caso e o nosso corpo manda... e se ele manda temos de lhe fazer a vontade!

Bons treinos!

quarta-feira, 6 de maio de 2015

Ultra Trail de Sesimbra 2015 - 60 Kms

Desde Julho de 2014 que não fazia distâncias de Ultra Maratona e encarei esta prova como um verdadeiro desafio pois a preparação não foi grande, tive em dois trails curtos (Almeirim e Almourol) ao que juntei 3 ou 4 treinos com mais ganho de elevação.

De qualquer forma a determinação é sempre a mesma, terminar e se possível com um tempo bom.

Para os 60 kms aventuram-se também o Bruno, o Paulo e o Dimas. Aos 21 kms foi o João, a Anabela, a Maria João e o Simão. 

Partimos direito a Sesimbra com um dia bastante nublado, chuva tipo spray mas uma excelente temperatura. Depois de estacionados fizemos os ultimos preparativos que no meu caso ainda passaram pelo café "Serra e Mar" um ritual já habitual nestes dias. Até à partida passamos pelas marcações (fitas) que se utilizam nestas provas e fomos para a box. Encontrei o Póvoa e o Pato ainda antes do início e tivemos tempo para desejar uma boa prova! Partida feita e começamos logo a galgar por ali acima ainda em alcatrão e depois já em mato até que se gera a duvida sobre o trajeto... e tinha fundamento pois a prova tinha ido em sentido inverso. Voltou tudo para trás e nova partida, agora sim pelo trajeto correto, atravessando a zona riberinha de Sesimbra.

Ainda fui com o Póvoa na zona plana, mas assim que veio a primeira subida fiquei sozinho e lá entrei na grande aventura da serra. Deu logo para perceber que as coisas não iam ser fáceis, muita pedra molhada a criar surpresas aos corredores. Até que aos 8 kms me espalhei numa descida cheia de pedras grandes, deixei-me escorregar e as luvas lá me ajudaram a amortecer a queda. Nesta altura também já tinhamos feito algumas subidas demolidoras que me puseram os gémeos em sentido.

Passámos por algumas zonas bem perigosas , escarpas sem qualquer tipo de sinalização, penso que nestes casos deveria existir mais cuidado, não existe necessidade de criar tanto risco, pois elas já acontecem naturalmente!

Como já não bastava isto fomos premiados com vários quilómetros em areia e se ainda existia alguma reserva nesta parte foram aos limites mínimos o que fez com que aos 25/30 kms já estivesse bastante desgastado. Sabia que para fazer um tempo próximo das 8 horas tinha de fazer 7,5kms em cada hora o que estava a acontecer mas a segunda parte seria sempre mais lenta. Os abastecimentos estavam a dar para recuperar alguma força mas a gestão do esforço tinha de ser muito rigorosa.

Quando começaram a aparecer os estradões onde dava para correr já as pernas diziam que tinha de ser devagar e assim fiz, lentinho mas sempre a bombar, nunca parei de beber e comer e aqui sim acho que foi o segredo para me aguentar, pois a reposição energética foi sendo feita e a hidratação não faltou. Ainda ingeri sopa num dos abastecimentos e noutro apeteceu-me bifana mas resisti com receio que não fosse cair mal no estômago.

Fiz uma boa parte da prova com a 3.ª classificada feminina, Júlia Conceição, que manteve um ritmo sempre muito parecido e outros companheiros que andavam atrás ou à minha frente, conforme a frescura física assim o permitia.

Na Pedreira e topo da serra o nevoeiro impossibilitou de ver as vistas e por vezes até a visibilidade do percurso, mas nunca me perdi.

A partir dos 40 kms estava a ser muito dificil descer, as dores nas pernas eram fortes e aqui se percebe como ainda existe muito trabalho para fazer no fortalecimento, impedindo que aumentasse a velocidade a descer e quando não eram as dores apareciam as pedras a preencher o piso e dificultar a escolha do sitio para colocar o pé.

Depois do Castelo tinha 10 kms para fazer e já custava muito correr, mas fui conseguindo contrariar essa dificuldade e obrigar as pernas a correr mesmo que devagar. Na parte final nem parei no ultimo abastecimento e só queria ver a cidade de Sesimbra. É nesta altura que me entra uma dor abdominal que me impede de correr na descida e só quando entro no alcatrão é que consigo retomar a corrida e finalizar os últimos metros. 8h12m para completar os 60kms foi uma marca bastante boa!

Na meta estava a João com a qual troquei algumas palavras breves e fui agarrar uma Stout, comer uma canja e alguns bolos que a organização disponibilizava. Entretanto chegou o Nuno Ferreira, o António Aires.

As pernas começavam a bloquear e o corpo a pedir um belo banho....

Depois foi esperar pelo Dimas e a dupla inseparável Paulo/Bruno que receberam uma grande ovação na chegada!












segunda-feira, 27 de abril de 2015

2014 em fotografia

UTSM 2014 - 100 Kms... ainda fresquinhos!

UTSM 2014 - Por volta dos 70 kms

Corrida da Base Aérea do Montijo

Corre Jamor

Treino Correr Lisboa - Muito bem acompanhado

Corrida do Benfica - passagem dentro do estádio

GP Fim da Europa - Partida em Sintra

GP Natal - descida da Av. Liberdade

Meia Maratona dos Descobrimentos - meta

Maratona Sevilha 2015 - equipa fortíssima

UT Trilhos de Almourol - Boa disposição a subir...

Trail de Elvas - 30 kms

Trail de Elvas - passagem nas muralhas

Ultra Maratona da Areia - Melides/Tróia

Corrida do aeroporto - 10 kms

Treino BRRNightrunners - um grupo de corrida em grande crescimento neste ano

Corrida Forum Barreiro - Av. Stara Zagora

Meia Maratona de Lisboa - Ponte 25 de abril

Treino Correr Lisboa - 3 campeões

Treino Correr Lisboa - Atribuição de prémios ADIDAS

Treino Correr Lisboa

Treino para Maratona 2

Após a participação em 3 maratonas (Madrid, Lisboa e Sevilha) decidi que a preparação para Sevilha 2015 seria diferente, queria experimentar outra forma de treino e verificar se o que andava a fazer era o mais adequado. Em boa hora o fiz!

As duas grandes alterações foram o aumento do descanso (pelo menos 2/3 dias sem corrida por semana) e um treino rápido (abaixo do ritmo da prova). Este aumento do descanso foi substituído por exercícios específicos de corrida, fortalecimento do core e umas pedaladas em ritmo de passeio. O treino rápido era "o treino" da semana, pois saia do corpinho fazer 9-13 kms a 4'10'', mas foi um dos pontos principais para a melhoria de ritmo.

A minha semana tipo tinha:

2.ª - Descanso
3.ª - Descanso
4.ª - Lento 5/6 kms
5.ª - Rápido 9/13 kms
6.ª - Descanso
Sábado - Lento 5/6 Kms
Domingo - Longo 18/35 ritmo acima da competição

Tal como referi os dias de "descanso" foram preenchidos com alguma coisa, mas sem corrida, o que me deu um volume médio de 40/50 kms por semana ao longo de 5 meses.

Costumamos dizer que o descanso faz parte do treino, mas na verdade eu não o fazia pois chegava a treinar 6/7 vezes por semana e andava quase sempre cansado, o que desta vez não aconteceu. De facto a regeneração precisa de ser feita e isso trouxe-me um bem estar maior.

Outro sinal positivo foi de ter melhorado os RP's na distância de 10kms e meia maratona pelo meio disto tudo, ou seja, sem treino específico e isso aconteceu 2 meses antes da Maratona.

Fazer uma Maratona deixou de ser uma coisa do outro mundo, principalmente para aqueles que já andam a correr 3 vezes por semana, podem lançar-se nesse desafio sem receios, claro que exige programação, planeamento e muito esforço, mas a disponibilidade de tempo já lá está!

O resultado final foi tirar 8 minutos ao meu record na Maratona, fazendo 3h05m29s!

Eu e Pato a cruzar a meta na Maratona de Sevilha 2015